(Pulzus)kontroll nélkül

 2012.04.11. 13:30

<minimálposzt>

egykör

kétkör

ökör

</minimálposzt>

A bejegyzés trackback címe:

https://malackacico.blog.hu/api/trackback/id/tr544383042

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

PrettyWitch 2012.04.11. 13:45:15

Leveszed magadról a csipogót, és repülsz, mint a madár :)

B.-né Erika 2012.04.11. 16:57:14

www.youtube.com/watch?v=-EGogY6c3QE&t=58s
így nézhető :) az előzőt töröld légyszíves. :)

PrettyWitch 2012.04.11. 17:07:59

@B.-né Erika: Nevezzetek infantilisnak, de ez tetszett :)

Tomisz 2012.04.11. 17:42:12

6 perc alatti kilométerek az már egész jó. :)

Most akkor végül csinálsz HIIT edzéseket is, hogy javíts mégjobban az időn?

leningrad · http://malackacico.blog.hu/ 2012.04.11. 18:04:34

@Tomisz: most csak megneztem h ha nem gorcsolok a pulzuson, hanem futok ahogy jolesik, akkor mi lenne (1 kor), illetve ha 160 korul tartom a pulzust, akkor mi van (2 kor).
Nincs meg strategiam a fejlodesre, arra gondoltam kimegyek Nike-sokhoz kerni edzestervet. De ha van jo otleted, azt is szivesen latom.

Heti 4 edzest tervezek, es oszre szeretnem felmaratoni tavon stabilan 6 perc ala betolni a kilometereket. Lehetoleg 160 alatti pulzussal. Nem akarok sokat, szerencsere :)

Tomisz 2012.04.11. 19:26:02

Nem találnám fel újra a spanyol viaszt, a futanet-en van rengeteg jó program/edzésterv minden távra.
Lehet változtatgatni rajta kicsit testre szabni de a lényege ugyanaz mindegyiknek szinte.

Pl
www.futanet.hu/eterv2/edzesterv/felmaraton/ms_22.html

:)

Tomisz 2012.04.11. 19:55:57

Annyi a lényege mindegyiknek amiről anno a pulzusosnál már beszéltünk részben.

1. Van a laza futás/kocogás ami tulajdonképpen amolyan regenerációs/rekreációs célú. Ezzel lehet javítani a "pihenés/regeneráció" alatti folyamatokat. Vért és oxigént kap az izom, fokozottabb keringés... stb gyorsabban regenerálódik. Ez kb 30 perc elég és annyi is.
Ez ilyen alacsony aerob dolog. 40-60%.

2. Kell egy olyan nap amikor kemény HIIT edzés van rövid távon sprintelés (100m, párszáz max), de ott mindent bele aztán pár perc pihi/séta és újra. Ezt is kb 30 percig. Ezzel tudod javítani a szív, tüdő oxigénfelvételét, tehát gyakorlatilag azt hogy mekkora tempót tudsz tartósan fenntartani ellátni oxigénnel stb.
Ez lenne a "90-100% pulzus".

3. Van ez a változó futás vagy ki minek hívja. Én mondjuk hosszabb távú intervall edzésnek. Ekkor hosszabb pl 5 perces tempós (de nem sprint) futás és lassabb kocogás váltja egymást. Ez hasoló hatású mint az előbbi, de ezzel inkább egy adott nem sprint tempóra lehet edzeni amit hosszútávon fogsz bírni a versenyen. Ez lenne az a 75-85% aerob tempó, ahol még nem savasodsz el, de azért a küszöb közelében vagy amikor tempósan futsz (szakasz).

4. Meg a hosszútávfutás... itt meg az egyben lefutott minél hosszabb táv a lényeg. Ezzel meg az anyagcserét (metabolizmust) kondícionálod főleg a futásra. Tehát hogy az izmokból a raktárak hogy ürülnek, a máj stb hogy szabadíja fel a zsír és egyéb tartalékokat, illetve amit ettél futás előtt és alatt az hogyan hasznosul. Meg persze hogy adott feltankolással meddig mész el, mennyire hatékony a "fogyasztásod". Ez az aerob állóképesség. Ezt meg ki kell tapasztalni mi a kényelmes, ha ez nálad ez a 150-160 pulzus, akkor azon.

Szóval ilyesmiből kell összeállítani bármilyen tervet is csinálsz. Fejleszteni minden területet.

Így pulzust nem írnék elő a helyedben, mert nem innen kell nézni. Versenyen abszolút belefér hogy közel a maximális aerob teljesítménnyeddel fuss. Ez valamire be fog állni meg kitapasztalod úgyis az edzések alatt. És persze egyre nagyobb tempó fog ehhez társulni.
Simán el tudok képzelni egy olyan versenyt (ami amugyis tipikus kb) hogy 150 pulzussal kezed, kvázi "bemelegítessz" az elején... aztán ahogy haladsz előre felviszed 160-170 közé vagy felső határára és ott futod le a félmaraton többi részét. Nagyjából egy versenyző is ilyen pályát ír le nagyságrendileg. Maratonon is.
Aztán a metabolizmus meg a kaja ugyis beszabályoz magától is valahova mindig. Minden edzés és nap alatt. :)

PrettyWitch 2012.04.11. 20:19:51

@Tomisz: Ez nekem is nagyon hasznos volt, köszi szépen!

És akkor már kérdeznék is: ha heti 1, max. 2 alkalommal jutok el futni, plusz heti 1 alkalom úszás, akkor vajon melyik típusú futással járnék a legjobban, ha őszre szeretnék félmaratont futni? Vagy nem foglalkozni azzal, hogy heti mennyi, hanem a 4-es rotációt csinálni, bárhogy is jön ki?

Tomisz 2012.04.11. 20:54:11

@PrettyWitch: Jó kérdés ez azért függ pár dologtól. Pl milyen az az úszás.
Mert ugye ez pl úszásra is úgyanígy érvényes mind. (Meg majdnem minden hasonló jellegű sportra.)

Tehát az uszás jellegétől függően kiválthatja bármelyiket. :)

Alapvetően az elsőre nincs létszükség feltétlen, mert az amolyan átmozgatás célú, meg hogy ne legyen túl sok pihenés se.
Ami fontos az a hosszabb intervall futás és az egybe hosszútáv futás (Olyan 10-15km közöttig, nem kell lefutni a maratont). Ez a kettő kell ahhoz hogy teljesítsd a távot valahogy, tehát heti 2 minimum.
A rövid HIIT arra kell, ha szertnél tempót javítani, vagy nem mindegy a tempó neked. Ez sem létszükség.

És ugye akkor ott az úszás ami egy plussz mozgás, tehát edzettséget szintén növeli valahogy.

Tomisz 2012.04.11. 21:19:46

Még annyit esetleg hozzátennék, bár azt írták nem szükséges egybe lefutni, de én kb a felkészülési program felénél/kétharmadánál csinálnék egy próba félmaratont egyben (ez olyan nyár közepére esik kb most). Azért célszerű, hogy tudjátok mikor merültök ki és kell valamit bevinni energiának. Illetve egyáltalán kell e. :)

Utána mindenképp 1-2 pihinap és egy laza kocogás, első típus, a következő edzés.

PrettyWitch 2012.04.12. 06:49:04

@Tomisz: Az egyben 10 km megy a 2 sziget körrel, bár ezek szerint lassan fel kellene vinni 3-ra.
HIIT edzést én még nem csináltam, de utána fogok olvasni. Az úszás nálam intervallos, pl. 4*100m gyorsnál teljes erőből úszom a 100m-t, és kettő között pihenek a falnál. Ez a HIIT kiváltására esetleg alkalmas lehet, ha nem tudok futni menni.
A próba nekem is eszembe jutott, egy hűvösebb nyári napon hajnalban vagy este mindenképpen meg kellene próbálni.
Köszi a tanácsokat!

Zyho · http://en0ugh.blog.hu/ 2012.07.26. 10:40:34

ŐŐŐŐ izééé... nem nagyon bírok megszólalni rég néztem a blogodat... csak gratulálni tudok a fejlődésedhez... Van edzés terv direkt félmaratoni távhoz ha érdekel írj és linkelem! ;)